YEŞİL MERCİMEK SALATASI


Diyet yemeklerine devam ediyoruz. 80 lerde çocuk olanlar bilir televizyona Hacettepe Beslenme Bölümünden Ayşe Baysal çıkar yeşil mercimeğin yararlarını anlatırdı. Et alamıyorsanız yeşil mercimek yiyin gibi cümleler sarfedererdi.

Besin değeri olarak oldukça yüksek bir gıda yeşil mercimek.Tanelerin dış kısmında posa, iç kısmında nişasta ve protein bulunur. Yağ içeriği düşüktür ve çoğunluğu doymamış yağ asitlerinden oluşmaktadır.Kolesterol içermez.

100 gr kuru yeşil mercimekte
24.7 gr. protein
22 gr. karbonhidrat
0 kolesterol
1,1 gr. yağ
1,5 gr. lif
145 mgr. fosfor
79 mgr. kalsiyum
6,8 mgr. demir
6,8 mgr. sodyum
370 mgr. potasyum
60 IU A vitamini
0,37 mgr. B1 vitamini
0,32 mgr. B2 vitamini
2 mgr. B3 vitamini ve yüksek oranda folik asit bulunmaktadır.

100 gr da bulunan kalori miktarı :(kuru olarak) 338 kal.

Ancak protein kalitesini arttırmak için mutlaka tahıllarla birlikte tüketilmelidir. Pişirme usullerine uygun olduğunda ve C vitaminlerinden zengin sebze ve meyvelerle tüketildiğinde yapısındaki demir ve kalsiyumun biyoyararlılığı (vücutta kullanımı)artar. Örneğin 1 porsiyon mercimek yemeği, 1-2 dilim tam tahıl ekmeği ve taze mevsim salata ile birlikte yenildiğinde protein kalitesi artar.

Yaklaşık 4 yemek kaşığı yeşil mercimek protein açısından 1 köfte kadar ete, karbonhidrat açısından 1 dilim ekmeğe eşdeğer olarak menüde yer alabilir.

Salatamızın yapılışına gelince;
Malzemeler:
1 su bardağı yeşil mercimek
2 adet taze soğan
1 avuç dolusu dere oto
2 tane közlenmiş kırmızı biber
2 tane domates
1 tane salatalık
1 çorba kaşığı nar ekşisi
1/2 limon
1 kahve fincanı dolusu mısır
4 çorba kaşığı zeytinyağı
1 tatlı kaşığı tuz

Yapılışı;
1- Yeşil mercimekleri temizleyip yıkayınız sonra soğuk suda haşlanmaya bırakınız.Önemli püf noktası haşlarken tuz ilave etmeyin tuzu daha sonra ilave edeceğiz)

2- Sebzelerinizi doğrayıp geniş bir salata kabına alınız.

3- Mercimeklerin piştiğinden emin olunca suyunu süzüp sıcakken doğradığınız malzemelere ilave ediniz. Böylece birbirlerinin aromaları kaynaşır.

4- En son zeytinyağı tuz limon ve nar ekşisini ilave edip karıştırınız.


Afiyet Olsun

Not: mercimek ile ilgili daha detaylı bilgiye buradan ulaşabilirsiniz.

Yorumlar

Bu blogdaki popüler yayınlar

Başlı Başına Bir Kültür: RAKI

TEMEL MUTFAK EKİPMANLARI

Sıcak havada likör iyi gider